Concello da Coruña

Concello da Coruña

Cando:

28 de febreiro de 2013

Como utilizar correctamente a frecuencia cardíaca para controlar o noso adestramento?

Por Javier Castro, licenciado en Ciencias da Actividade Física e Deporte, máster en Actividade Física e Saúde, coordinador da Unidade de exercicio e saúde do Hospital USP-Santa Teresa, Unidade de atención ao Deportista e adestrador de atletas. E Manuel Giráldez, doutor especialista en Medicina Deportiva USP-Santa Teresa, profesor da Facultade de Ciencias do Deporte e a Educación física.

A estas alturas todos oiriades falar da frecuencia cardíaca (FC) e, seguramente, a maioría dos que esteades a ler este artigo dispoñades dun pulsómetro e mediriades a vosa FC mentres corriades. A utilización da FC para controlar o adestramento de resistencia está moi estendida, os prezos dos pulsómetros baixaron moito durante os últimos anos e na actualidade podemos dispoñer dun que rexistre a nosa FC con precisión dende 20 €. Posto que se trata dun instrumento barato e moi útil para controlar a intensidade do noso adestramento, este artigo é o primeiro dunha serie cuxo obxectivo será ofrecer unhas indicacións básicas para sacarlle o máximo partido ao noso pulsómetro e evitar cometer algúns erros moi comúns.

Antes de empezar a falar sobre as reviravoltas da FC debemos aclarar algúns conceptos. A frecuencia cardíaca (FC) é o número de veces que latexa o noso corazón por minuto. Existe unha frecuencia cardíaca máxima para cada persoa, que é bastante estable día a día pero que diminúe coa idade. Con todo, habemos de ter presente que pode variar moito dunha persoa a outra, aínda que teñan a mesma idade (máis de 20 latexados). Por iso, un dos erros máis comúns entre os corredores é comparar as súas frecuencias cardíacas coas doutros.

Chamámoslle exercicio aeróbico a aquelas actividades nas que se utiliza osíxeno para obter enerxía. De maneira práctica, son aquelas que implican a grupos musculares grandes e que podemos soster máis de tres minutos; por exemplo, correr máis de 3 minutos.

O consumo de osíxeno é a cantidade deste gas que estamos a consumir por minuto. É o que verdadeiramente determina a intensidade do exercicio aeróbico: canto maior sexa a intensidade, maior será o consumo de osíxeno. A cantidade máxima de osíxeno que se pode consumir é unha característica de cada persoa, que se denomina consumo máximo de osíxeno ou VO2 máximo, e que, en moitos casos, pode aumentar cun adestramento adecuado.

Podemos utilizar a FC para controlar a intensidade de exercicio porque garda unha relación lineal co consumo de osíxeno, é dicir, a medida que sobe o consumo de osíxeno a FC aumenta de maneira proporcional. Dito doutro xeito, canto máis osíxeno imos consumindo máis se incrementa a nosa FC e, ao revés, se corremos máis amodo, consumimos menos osíxeno e baixa nosa FC. Por tanto, a FC non só nos dá información do esforzo que está a realizar o noso corazón, senón que tamén nos indica o nivel de esforzo que está a realizar todo o noso corpo. Poderiamos considerala como o cuentarrevoluciones do noso sistema aeróbico: a medida que corremos máis rápido consómese máis osíxeno e vaise acelerando a FC, ata que alcanza o seu valor máximo cando o VO2 tamén é máximo. De aquí a verdadeira importancia do control da FC.

Para saber o efecto dun adestramento aeróbico debemos saber a que porcentaxe do noso VO2 máximo estamos a traballar. Mediante a FC podemos coñecer esta porcentaxe durante o adestramento, e para isto só necesitamos coñecer dous datos: a nosa frecuencia cardíaca máxima e de repouso.

Existen diferentes fórmulas para calcular a FC máxima en función da idade, pero desgraciadamente ningunha é o suficientemente precisa para utilizala como referencia.

A fórmula máis coñecida e usada é 220 - idade; con todo, esta fórmula nin sequera ten base científica  e o seu erro é moi grande, de ata 21 lat/min cara arriba ou cara abaixo. Poñamos un exemplo: para un corredor de 40 anos, a FC máxima calculada segundo esta fórmula sería 180 lat/min, aínda que, en realidade, podería variar entre 159 e 201 lat/min. Se quixésemos que o noso corredor adestrase ao 80% da FC máxima, debería facelo a 144 lat/min (80% de 180 lat/min). Pero se o noso corredor se encontrase na parte alta do rango e a súa FC máxima real fose de 201, en realidade estaría a traballar ao 71 % do seu FC máxima real. Se, pola contra, se encontrase na parte baixa do rango e a súa FC máxima real fose 159 lat/min, estaría a traballar ao 96 % da súa FC máxima real. Obviamente, a diferenza entre traballar ao 71% ou ao 96% é considerable e ten efectos moi diferentes.

Existen outras fórmulas con erros menores (6,4 lat/min) como a de Inbar (205,8 – 0,685 x idade), pero segue sendo demasiado. En resumo, se queremos utilizar a FC máxima como referencia temos que coñecer o seu valor real: medíndoa nunha proba de esforzo máxima nun laboratorio, realizando un test de campo máximo ou simplemente rexistrando a FC máis alta dun adestramento no que traballásemos á nosa máxima intensidade.

A elección dun ou outro método dependerá do noso estado de saúde e sempre é recomendable realizar unha revisión médica, polo menos básica, antes de traballar a intensidades de exercicio vigorosas.

Unha vez coñecida a FC máxima, para calcular a FC de traballo de maneira óptima, debemos coñecer tamén a nosa FC de repouso. A FC de repouso é moito máis fácil de medir que a FC máxima, bastará con tombarnos durante tres minutos relajadamente (ou de maneira ideal tomala pola mañá, antes de levantarse); se se toma varias veces, anotaremos o menor valor de FC rexistrado.

Unha vez que sabemos a nosa FC máxima e FC de repouso utilizaremos a fórmula de Karvonen para calcular a FC de traballo:

FC de traballo = FC repouso +  [(FCmáxima – FC repouso) x % de traballo]

Vexamos un exemplo. Imaxinemos que a un corredor que quere traballar ao 70% da capacidade máxima do seu sistema aeróbico (70% do VO2 máximo), a súa FC máxima é 185 lat/min e a súa FC de repouso é 58 lat/min. Utilizando a fórmula anterior temos:

FC de traballo = 58 + [(185 – 58) x 70%] = 58 + 127 x 0,7 = 147 lat/min

Calculamos que 147 lat/min é a FC que se corresponde co 70% do VO2 máximo deste corredor. Se nos fixamos, con respecto ao seu FC máxima, 147 supón o 79 % e non o 70 %. Este detalle é importante, porque para establecer a frecuencia cardíaca de traballo que corresponde a un consumo determinado, debemos utilizar a fórmula de Karvonen e non a FC máxima, porque a fórmula de Karvonen ten en conta a FC de reserva (FCmáxima – FC repouso) e se correlaciona mellor co consumo de osíxeno. Se calculásemos directamente o % sobre a FC máxima sen ter en conta a FC de repouso (70% de 185 lat/min = 130 lat/min) estariamos a traballar moi por baixo da FC correcta.

Como podemos ver, a FC pode ser unha ferramenta moi útil para controlar dunha maneira estrita a intensidade de adestramento, pero hai que calculala correctamente e de maneira personalizada para cada corredor.

En próximos artigos trataremos outros temas para aproveitar ao máximo os nosos pulsómetros.

Botóns sociais

Que che parece esta sección?

-101-101-101

Tes un navegador demasiado antigo!

Sentímolo pero o teu navegador é moi antigo para poder mostrar esta páxina. Debes de actualizalo ou usar un navegador compatible. Optimizamos esta web para Google Chrome, Mozilla Firefox, Opera, Safari e Microsoft Edge. Instalar agora un navegador compatible

Iniciar sesión