Cuando un atleta que lo ha sido todo en el atletismo de ruta y pista en pruebas de fondo decide dar el salto al maratón, lo hace desde la humildad que lo debe hacer cualquier corredor popular. Una buena preparación, cuidar los detalles los días previos, la estrategia durante los 42.195 metros, e incluso la recuperación posterior, son los aspectos a vigilar. Os dejamos con los consejos de Lolo Penas y su radiografía del circuito en cuanto a la estrategia a seguir:

PREVIO A LA CARRERA

-El día de la prueba evitar estrenar material deportivo que no se probase antes.

-El último entrenamiento fuerte se debería hacer como mínimo 7 días antes de la maratón.

-Dos días antes del evento, en este caso sería el viernes, recomiendo descanso total.

-El día anterior, sábado, un leve calentamiento, unas rectas de activación y terminar con unos estiramientos.

-La cena previa: debería ser rica en hidratos de carbono y acompañada de una buena hidratación.

-En el desayuno: debería hacerse al menos dos horas antes de la prueba y evitando bollería y mantequilla.

-Sería importante calentar 10’-15’ antes de empezar la maratón.

Antes de correr es básico tener claro el ritmo al que se quiere ir, la maratón es una prueba que requiere una preparación específica previa y no se debería acudir sin un entrenamiento adecuado.

Así mismo hay que valorar, si las condiciones meteorológicas no son las adecuadas (con viento y lluvia), ese ritmo debería ser más moderado, es decir, si se ha entrenado para correr a 4’ el Km. y la climatología es adversa debería salir más lento, a 4’10 aproximadamente para que pueda llegar a meta con garantías.

LA CARRERA-CIRCUITO

-Los primeros 2,5 Km. son totalmente llanos y eso nos permitiría coger el ritmo adecuado a nuestras posibilidades.

-km 2,5 a 4, aquí nos encontraremos con una leve subida pasando bajo el túnel que hay al lado de la estación de autobuses, mi recomendación es moderar el ritmo en torno a 5”, no es necesario subir pulsaciones tan pronto, queda muchísima carrera.

-Km. 4 al km5, leve bajada que nos va a permitir recuperar el ritmo de carrera previsto sin gastar ninguna energía

-km 5 a km 15 zona totalmente llana, mantener el ritmo lo más uniformemente posible, el perfil del circuito lo permite. Ojo a las rotondas, en el km 6,5 encontraremos una bastante cerrada, mi recomendación es bajar el ritmo lo mínimo posible, es preferible hacerlas un poco más abiertas que pararse y arrancar.

-km15 a km 17, volvemos a afrontar la segunda subida por el túnel de la estación de autobuses, mi recomendación es la misma, ir a un ritmo un poco más lento durante ese tramo, 5”-10”, aún no llegamos a la media maratón y hay que ahorrar toda la energía que posible…

-km 17-18 volver al ritmo previsto para la carrera aprovechando la leve bajada

-km 18 al 23,5 (Plaza de Pontevedra) salimos del tramo más favorable del circuito para entrar en el paseo de la playa de Riazor y Orzán.

-Km. 23,5 a 24,5 primera subida al estadio de Riazor finalizando en un giro brusco, subida que pica un poco en los primeros metros, que después es muy llevadera, esos primeros metros bajar el ritmo un poco, ritmo que recuperamos en la bajada paralela al estadio de Riazor.

-km 25  Primera subida hacia la zona del obelisco, para mi es la más dura del circuito, es un repecho en el que es necesario “levantar un poco el pié” y aún no se ha llegado a los Km. duros de la maratón; si aquí nos pasamos lo podemos pagar 10kms más tarde.

-Tras el giro en la rotonda previa a la del Milenium iniciamos una bajada que nos llevará a la playa de Riazor, yo no lo aprovecharía para recuperar el tiempo perdido, en la subida (+/- 10”), sino para recuperar el ritmo de carrera pues en el km 27,5 iniciamos la primera subida a la Torre.

-km 27,5 a 29,5 primera subida a la torre, subida larga de no mucha inclinación pero clave para el resultado final, aún no se ha llegado al km 30, las piernas ya llevan mucho tiempo corriendo y es importante llegar a la Torre con fuerzas, se debería bajar el ritmo estos dos Km. entre 10-15” sobre el ritmo previsto o incluso más si se va justillo.

Importante la hidratación en los puestos que esté establecidos.

-km 29,5 bajada de la Torre hasta el km 32,5 (para muchos maratonianos aquí empieza realmente la maratón).

A partir de aqui repetimos zonas “críticas”.

-km 32,5 subida de Riazor.

-km34 segunda subida hacia el Milenium.

Mis recomendaciones en estos dos puntos son las mismas que la primera vuelta, bajar el ritmo de carrera 10”.

-km 36 Afrontamos la última subida a la Torre, 2kms de subida que dependen mucho de cómo vayan las fuerzas, hay que pensar que llegados al km 38,5 será bajada hasta meta, con lo cual, en esta subida sí que podemos hacer un esfuerzo!!!

-Km. 39 a Meta Disfrutar de lo que queda, de todo lo recorrido hasta aquí y sobre todo del último km que es realmente bonito…

SEMANA POST CARRERA

Dos o tres días de esa semana hacer de 20-30’ de carrera continua suave y estiramientos.