A estas alturas todos habréis oído hablar de la frecuencia cardiaca (FC) y, seguramente, la mayoría de los que estéis leyendo este artículo dispongáis de un pulsómetro y habréis medido vuestra FC mientras corríais. La utilización de la FC para controlar el entrenamiento de resistencia está muy extendida, los precios de los pulsómetros han bajado mucho durante los últimos años y en la actualidad podemos disponer de uno que registre nuestra FC con precisión desde 20 €. Puesto que se trata de un instrumento barato y muy útil para controlar la intensidad de nuestro entrenamiento, este artículo es el primero de una serie cuyo objetivo será ofrecer unas indicaciones básicas para sacarle el máximo partido a nuestro pulsómetro y evitar cometer algunos errores muy comunes.

Antes de empezar a hablar sobre los entresijos de la FC debemos aclarar algunos conceptos. La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que late nuestro corazón por minuto. Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona, que es bastante estable día a día pero que disminuye con la edad. Sin embargo, hemos de tener presente que puede variar mucho de una persona a otra, aunque tengan la misma edad (más de 20 latidos). Por ello, uno de los errores más comunes entre los corredores es comparar sus frecuencias cardiacas con las de otros.

Llamamos ejercicio aeróbico a aquellas actividades en las que se utiliza oxígeno para obtener energía. De manera práctica, son aquéllas que implican a grupos musculares grandes y que podemos sostener más de tres minutos; por ejemplo, correr más de 3 minutos.

El consumo de oxígeno  es la cantidad de este gas que estamos consumiendo por minuto. Es lo que verdaderamente determina la intensidad del ejercicio aeróbico: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el consumo de oxígeno. La cantidad máxima de oxígeno que se puede consumir es una característica de cada persona, que se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máximo, y que, en muchos casos, puede aumentar con un entrenamiento adecuado.

Podemos utilizar la FC para controlar la intensidad de ejercicio porque guarda una relación lineal con el consumo de oxígeno, es decir, a medida que sube el consumo de oxígeno la FC aumenta de manera proporcional. Dicho de otro modo, cuanto más oxígeno vamos consumiendo más se incrementa nuestra FC y, al revés, si corremos más despacio, consumimos menos oxígeno y baja nuestra FC. Por lo tanto, la FC no sólo nos da información del esfuerzo que está realizando nuestro corazón, sino que también nos indica el nivel de esfuerzo que está realizando todo nuestro cuerpo. Podríamos considerarla como el cuentarrevoluciones de nuestro sistema aeróbico: a medida que corremos más rápido se consume más oxígeno y se va acelerando la FC, hasta que alcanza su valor máximo cuando el VO2 también es máximo. De aquí la verdadera importancia del control de la FC.

Para saber el efecto de un entrenamiento aeróbico debemos saber a qué porcentaje de nuestro VO2 máximo estamos trabajando. Mediante la FC podemos conocer este porcentaje durante el entrenamiento, y para esto sólo necesitamos conocer dos datos: nuestra frecuencia cardiaca máxima y de reposo.

Existen diferentes fórmulas para calcular la FC máxima en función de la edad, pero desgraciadamente ninguna es lo suficientemente precisa para utilizarla como referencia.

La fórmula más conocida y usada es 220 - edad; sin embargo, esta fórmula ni siquiera tiene base científica  y su error es muy grande, de hasta 21 lat/min hacia arriba o hacia abajo. Pongamos un ejemplo: para un corredor de 40 años, la FC máxima calculada según esta fórmula sería 180 lat/min, aunque, en realidad, podría variar entre 159 y 201 lat/min. Si quisiéramos que nuestro corredor entrenase al 80% de la FC máxima, debería hacerlo a 144 lat/min (80% de 180 lat/min). Pero si nuestro corredor se encontrase en la parte alta del rango y su FC máxima real fuese de 201, en realidad estaría trabajando al 71 % de su FC máxima real. Si, por el contrario, se encontrase en la parte baja del rango y su FC máxima real fuese 159 lat/min, estaría trabajando al 96 % de su FC máxima real. Obviamente, la diferencia entre trabajar al 71% o al 96% es considerable y tiene efectos muy diferentes.

Existen otras fórmulas con errores menores (6,4 lat/min) como la de Inbar (205,8 – 0,685 x edad), pero sigue siendo demasiado. En resumen, si queremos utilizar al FC máxima como referencia tenemos que conocer su valor real: midiéndola en una prueba de esfuerzo máxima en un laboratorio, realizando un test de campo máximo o simplemente registrando la FC más alta de un entrenamiento en el que hayamos trabajado a nuestra máxima intensidad.

La elección de uno u otro método dependerá de nuestro estado de salud y siempre es recomendable realizar una revisión médica, al menos básica, antes de trabajar a intensidades de ejercicio vigorosas.

Una vez conocida la FC máxima, para calcular la FC de trabajo de manera óptima, debemos conocer también nuestra FC de reposo. La FC de reposo es mucho más fácil de medir que la FC máxima, bastará con tumbarnos durante tres minutos relajadamente (o de manera ideal tomarla por la mañana, antes de levantarse); si se toma varias veces, anotaremos el menor valor de FC registrado.

Una vez que sabemos nuestra FC máxima y FC de reposo utilizaremos la fórmula de Karvonen para calcular la FC de trabajo:

FC de trabajo = FC reposo +  [(FCmáxima – FC reposo) x % de trabajo]

Veamos un ejemplo. Imaginemos que a un corredor que quiere trabajar al 70% de la capacidad máxima de su sistema aeróbico (70% del VO2 máximo), su FC máxima es 185 lat/min y su FC de reposo es 58 lat/min. Utilizando la fórmula anterior tenemos:

FC de trabajo = 58 + [(185 – 58) x 70%] = 58 + 127 x 0,7 = 147 lat/min

Hemos calculado que 147 lat/min es la FC que se corresponde con el 70% del VO2 máximo de este corredor. Si nos fijamos, con respecto a su FC máxima, 147 supone el 79 % y no el 70 %. Este detalle es importante, porque para establecer la frecuencia cardiaca de trabajo que corresponde a un consumo determinado, debemos utilizar la fórmula de Karvonen y no la FC máxima, porque la fórmula de Karvonen tiene en cuenta la FC de reserva (FCmáxima – FC reposo) y se correlaciona mejor con el consumo de oxígeno. Si calculásemos directamente el % sobre la FC máxima sin tener en cuenta la FC de reposo (70% de 185 lat/min = 130 lat/min) estaríamos trabajando muy por debajo de la FC correcta.

Como podemos ver, la FC puede ser una herramienta muy útil para controlar de una manera estricta la intensidad de entrenamiento, pero hay que calcularla correctamente y de manera personalizada para cada corredor.

En próximos artículos trataremos otros temas para aprovechar al máximo nuestros pulsómetros.