Cando un atleta que o foi todo no atletismo de ruta e pista en probas de fondo decide dar o salto ao maratón, faino dende a humildade que o debe facer calquera corredor popular. Unha boa preparación, coidar os detalles os días previos, a estratexia durante os 42.195 metros, e mesmo a recuperación posterior, son os aspectos para vixiar. Deixámosvos cos consellos de Lolo Penas e a súa radiografía do circuíto en canto á estratexia para seguir:

PREVIO Á CARREIRA

-O día da proba evitar estrear material deportivo que non se probase antes.

-O último adestramento forte deberíase facer como mínimo 7 días antes do maratón.

-Dous días antes do evento, neste caso sería o venres, recomendo descanso total.

-O día anterior, sábado, un leve quecemento, unhas rectas de activación e terminar cuns estiramentos.

-A cea previa: debería ser rica en hidratos de carbono e acompañada dunha boa hidratación.

-No almorzo: debería facerse polo menos dúas horas antes da proba e evitando bolos e manteiga.

-Sería importante quentar 10'-15' antes de empezar o maratón.

Antes de correr é básico ter claro o ritmo ao que se quere ir, o maratón é unha proba que require unha preparación específica previa e non se debería acudir sen un adestramento axeitado.

Así mesmo hai que valorar se as condicións meteorolóxicas non son as adecuadas (con vento e choiva), ese ritmo debería ser máis moderado, é dicir, se se adestrou para correr a 4' o Km e a climatoloxía é adversa debería saír máis lento, a 4'10 aproximadamente para que poida chegar á meta con garantías.

A CARREIRA-CIRCUÍTO

-Os primeiros 2,5 Km son totalmente chairos e iso permitiríanos coller o ritmo adecuado ás nosas posibilidades.

-km 2,5 a 4, aquí atoparémonos cunha leve subida pasando debaixo do túnel que hai á beira da estación de autobuses, a miña recomendación é moderar o ritmo arredor de 5”, non é necesario subir pulsacións tan axiña, queda moitísima carreira.

-Km. 4 ao km 5, leve baixada que nos vai permitir recuperar o ritmo de carreira previsto sen gastar ningunha enerxía.

-km 5 a km 15 zona totalmente chaira, manter o ritmo o máis uniformemente posible, o perfil do circuíto permíteo. Ollo ás rotondas, no km 6,5 atoparemos unha bastante cerrada, a miña recomendación é baixar o ritmo o mínimo posible, é preferible facelas un pouco máis abertas que pararse e arrincar.

-km 15 a km 17, volvemos afrontar a segunda subida polo túnel da estación de autobuses, a miña recomendación é a mesma, ir a un ritmo un pouco máis lento durante ese tramo, 5”-10”, aínda non chegamos ao medio maratón e hai que aforrar toda a enerxía posible…

-km 17-18 volver ao ritmo previsto para a carreira aproveitando a leve baixada.

-km 18 ao 23,5 (praza de Pontevedra) saímos do tramo máis favorable do circuíto para entrar no paseo da praia de Riazor e Orzán.

-Km 23,5 a 24,5 primeira subida ao estadio de Riazor finalizando nun xiro brusco, subida que pica un pouco nos primeiros metros, que despois é moi levadía, eses primeiros metros baixar o ritmo un pouco, ritmo que recuperamos na baixada paralela ao estadio de Riazor.

-km 25  primeira subida cara á zona do Obelisco, para min é a máis dura do circuíto, é un repecho no que é necesario “levantar un pouco o pé” e aínda non se chegou aos Km duros do maratón; se aquí nos pasamos podémolo pagar 10 km máis tarde.

-Tras o xiro na rotonda previa á do Millennium iniciamos unha baixada que nos levará á praia de Riazor, eu non o aproveitaría para recuperar o tempo perdido, na subida (+/- 10”), senón para recuperar o ritmo de carreira pois no km 27,5 iniciamos a primeira subida á Torre.

-km 27,5 a 29,5 primeira subida á Torre, subida longa de non moita inclinación pero clave para o resultado final, aínda non se chegou ao km 30, as pernas xa levan moito tempo correndo e é importante chegar á Torre con forzas, deberíase baixar o ritmo estes dous Km entre 10-15” sobre o ritmo previsto ou mesmo máis se se vai xustiño.

Importante a hidratación nos postos que estean establecidos.

-km 29,5 baixada da Torre ata o km 32,5 (para moitos maratonianos aquí empeza realmente o maratón).

A partir de aqui repetimos zonas “críticas”.

-km 32,5 subida de Riazor.

-km 34 segunda subida cara ao Millennium.

As miñas recomendacións nestes dous puntos son as mesmas que a primeira volta, baixar o ritmo de carreira 10”.

-km 36 Afrontamos a última subida á Torre, 2 km de subida que dependen moito de como vaian as forzas, hai que pensar que chegados ao km 38,5 será baixada ata meta, co cal, nesta subida si que podemos facer un esforzo!!!

-Km 39 A meta. Gozar do que queda, de todo o percorrido ata aquí e sobre todo do último km que é realmente bonito…

SEMANA POST CARREIRA

Dous ou tres días desa semana facer de 20-30' de carreira continua suave e estiramentos.